Consejos de nutrición para senderistas: qué comer antes, durante y después de rutas de orientación

Las rutas de orientación son una actividad física exigente que requiere de una buena preparación tanto física como nutricional. Para poder disfrutar al máximo de estas aventuras al aire libre, es importante cuidar nuestra alimentación antes, durante y después de la ruta. En este artículo, te daremos algunos consejos de nutrición para senderistas que practican rutas de orientación.

Distribuir las comidas en 4 o 5 tomas diarias

Una buena estrategia nutricional para los senderistas es distribuir las comidas en 4 o 5 tomas diarias. Esto nos ayudará a mantener un nivel constante de energía a lo largo del día y evitará que nos sintamos demasiado llenos o pesados durante la ruta. Además, nos permitirá aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos que consumimos.

Reducir el consumo de grasas

Antes de una ruta de orientación, es recomendable reducir el consumo de grasas, especialmente las grasas saturadas. Estas grasas son más difíciles de digerir y pueden hacer que nos sintamos pesados y con falta de energía durante la ruta. En su lugar, es preferible optar por fuentes de grasas saludables como los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva.

Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de cadena larga

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, por lo que es importante consumir alimentos ricos en este nutriente antes de una ruta de orientación. Sin embargo, es recomendable optar por hidratos de carbono de cadena larga, como los cereales integrales, el arroz, la pasta o las patatas, ya que se digieren más lentamente y nos proporcionan energía de forma sostenida a lo largo de la ruta.

Evitar azúcares y bebidas azucaradas antes de la ruta

Antes de una ruta de orientación, es importante evitar el consumo de azúcares y bebidas azucaradas. Estos alimentos pueden provocar picos de energía seguidos de bajones, lo que puede afectar negativamente a nuestro rendimiento durante la ruta. En su lugar, es preferible optar por alimentos que nos proporcionen energía de forma más sostenida, como los hidratos de carbono de cadena larga mencionados anteriormente.

Tomar un desayuno poco copioso antes de la ruta

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, especialmente antes de una ruta de orientación. Sin embargo, es recomendable tomar un desayuno poco copioso para evitar sentirnos pesados durante la ruta. Una buena opción es incluir alimentos ricos en hidratos de carbono de cadena larga, como los cereales integrales, la fruta y las tostadas con aguacate o mermelada sin azúcar.

Hacer varias ingestas con poca cantidad de alimento durante la ruta

Durante la ruta de orientación, es recomendable hacer varias ingestas con poca cantidad de alimento. Esto nos ayudará a mantener un nivel constante de energía y evitará que nos sintamos demasiado llenos o pesados. Algunas opciones de alimentos para llevar durante la ruta son las barritas energéticas, los frutos secos, las galletas o los bocadillos pequeños.

Beber abundante agua durante la ruta, preferiblemente con sales minerales

Es fundamental mantenerse hidratado durante la ruta de orientación, especialmente si hace calor o estamos realizando un esfuerzo físico intenso. Es recomendable beber abundante agua a lo largo de la ruta, preferiblemente con sales minerales para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. También es importante recordar que la sed no siempre es un buen indicador de la necesidad de beber, por lo que es recomendable beber agua de forma regular aunque no sintamos sed.

Consumir alimentos de fácil digestión durante las paradas técnicas

Durante las paradas técnicas o descansos durante la ruta, es recomendable consumir alimentos de fácil digestión. Esto nos ayudará a reponer energías de forma rápida y evitará que nos sintamos pesados o con molestias digestivas. Algunas opciones de alimentos de fácil digestión son los cereales, la miel, el chocolate, las galletas, las barras energéticas o los frutos secos.

Picar algo como chocolate o frutos secos si se siente agotamiento durante la ruta

Si durante la ruta de orientación nos sentimos agotados o con falta de energía, es recomendable picar algo como chocolate o frutos secos. Estos alimentos nos proporcionarán un aporte rápido de energía y nos ayudarán a recuperarnos rápidamente. Sin embargo, es importante no abusar de estos alimentos, ya que pueden ser altos en calorías.

Recuperar líquidos perdidos después de la ruta

Después de la ruta de orientación, es importante recuperar los líquidos perdidos a través del sudor. Para ello, es recomendable beber agua, bebidas isotónicas o zumos. Estas bebidas nos ayudarán a rehidratarnos y a reponer los electrolitos perdidos durante el esfuerzo físico.

Evitar bebidas azucaradas y alcohol después de la ruta

Después de la ruta de orientación, es recomendable evitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol. Estas bebidas pueden interferir en la recuperación y rehidratación del cuerpo, además de aportar calorías vacías. Es preferible optar por agua, infusiones o bebidas isotónicas antes de consumir alcohol.

Comer una comida más abundante después de la ruta

Después de la ruta de orientación, es recomendable comer una comida más abundante para reponer los nutrientes y energía perdidos durante el esfuerzo físico. Algunas opciones de comidas más abundantes son un bocadillo, una tortilla, una ensalada de pasta o un plato de arroz con verduras y proteínas.

Beber agua o bebida isotónica antes de consumir alcohol después de la ruta

Si después de la ruta de orientación vamos a consumir alcohol, es recomendable beber agua o una bebida isotónica antes. Esto nos ayudará a rehidratarnos y a evitar los efectos negativos del alcohol en nuestro cuerpo. Además, es importante recordar consumir alcohol de forma moderada y responsable.

Comer sopas y alimentos ricos en hidratos de absorción lenta después de la ruta

Después de la ruta de orientación, es recomendable consumir sopas y alimentos ricos en hidratos de absorción lenta. Estos alimentos nos ayudarán a reponer los nutrientes y energía perdidos durante el esfuerzo físico de forma gradual. Algunas opciones de alimentos ricos en hidratos de absorción lenta son las legumbres, el arroz integral, la quinoa o las patatas.

Consumir proteínas en menor cantidad después de la ruta

Después de la ruta de orientación, es importante consumir proteínas para ayudar en la recuperación muscular. Sin embargo, es recomendable consumir proteínas en menor cantidad que los hidratos de carbono, ya que estos últimos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo durante la actividad física. Algunas opciones de alimentos ricos en proteínas son el pollo, el pescado, los huevos, los lácteos o las legumbres.

Tomar fruta fresca después de la ruta

Después de la ruta de orientación, es recomendable tomar fruta fresca para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes. La fruta nos ayudará a reponer los nutrientes perdidos durante el esfuerzo físico y nos proporcionará una sensación de frescura y ligereza. Algunas opciones de frutas frescas son las manzanas, las naranjas, las peras o las fresas.

No comer en exceso si se va a realizar otra ruta al día siguiente

Si tenemos planeado realizar otra ruta de orientación al día siguiente, es importante no comer en exceso después de la primera ruta. Comer en exceso puede hacer que nos sintamos lentos y pesados al día siguiente, lo que dificultará nuestro rendimiento. Es preferible optar por comidas ligeras y equilibradas que nos proporcionen los nutrientes necesarios sin sobrecargar nuestro sistema digestivo.

Seguir una buena estrategia nutricional antes, durante y después de las rutas de orientación nos ayudará a mantener un nivel constante de energía, mejorar nuestro rendimiento y facilitar la recuperación muscular. Recuerda distribuir las comidas en varias tomas diarias, reducir el consumo de grasas, consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de cadena larga, evitar azúcares y bebidas azucaradas, hacer varias ingestas durante la ruta, beber abundante agua, consumir alimentos de fácil digestión durante las paradas técnicas, picar algo si se siente agotamiento, recuperar líquidos perdidos después de la ruta, evitar bebidas azucaradas y alcohol, comer una comida más abundante después de la ruta, beber agua o bebida isotónica antes de consumir alcohol, consumir sopas y alimentos ricos en hidratos de absorción lenta, consumir proteínas en menor cantidad, tomar fruta fresca y no comer en exceso si se va a realizar otra ruta al día siguiente. ¡Disfruta de tus rutas de orientación con una buena alimentación!

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