Alimentos recomendados
Para mejorar la velocidad en carreras de trail en terrenos arenosos, es importante seguir un plan de alimentación adecuado que proporcione la energía necesaria para rendir al máximo. Aquí te presentamos una lista de alimentos recomendados:
1. Carbohidratos de absorción lenta: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Opta por alimentos como pan, pasta, arroz, patata y quinoa, ya que son de absorción lenta y proporcionan energía de manera sostenida.
2. Frutas maduras y fáciles de digerir: Las frutas son una excelente opción para obtener energía rápida y fácilmente digerible. Elige frutas como manzanas y plátanos, que son ricas en carbohidratos y vitaminas.
3. Compotas y preparados de fruta: Estos productos son una buena opción para obtener energía de manera rápida y práctica. Asegúrate de elegir aquellos que no contengan azúcares añadidos.
4. Productos lácteos semi o desnatados: Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas y calcio. Opta por yogures y leche semi o desnatados, ya que son bajos en grasa.
5. Queso desnatado: Si te gusta el queso, elige opciones desnatadas con un máximo de 20% de grasa. Esto te permitirá obtener proteínas sin añadir demasiadas grasas a tu dieta.
6. Jamón magro, pavo y huevo cocido: Estas son opciones de proteínas magras que te ayudarán a mantener tus músculos en buen estado durante las carreras de trail.
7. Café e infusiones: El café y las infusiones pueden ser una buena opción para obtener un impulso de energía antes de la carrera. Sin embargo, recuerda no excederte en su consumo y evitar añadir azúcar o edulcorantes.
8. Agua embotellada poco mineralizada: La hidratación es fundamental durante las carreras de trail. Asegúrate de beber suficiente agua embotellada poco mineralizada para mantener tu cuerpo hidratado.
9. Vegetales con fibra fácilmente digerible: Los vegetales son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Opta por aquellos con fibra fácilmente digerible, como espárragos, zanahorias, endivias, judía verde tierna y lechuga sin la parte blanca.
Alimentos a evitar
Al igual que hay alimentos recomendados, también hay algunos que es mejor evitar antes de una carrera de trail en terrenos arenosos. Estos alimentos pueden causar molestias digestivas o no proporcionar la energía necesaria para rendir al máximo. Aquí te presentamos algunos alimentos a evitar:
1. Platos muy especiados: Los platos muy especiados pueden causar molestias digestivas durante la carrera. Evita alimentos con exceso de condimentos o picantes.
2. Carnes grasas: Las carnes grasas pueden ser difíciles de digerir y causar molestias durante la carrera. Opta por carnes magras como el jamón magro o el pavo.
3. Quesos grasos o muy curados: Los quesos grasos o muy curados pueden ser pesados para el sistema digestivo. Elige opciones desnatadas y con un bajo contenido de grasa.
4. Vegetales con fibra dura o indigesta: Algunos vegetales, como el brócoli o la coliflor, pueden ser difíciles de digerir y causar molestias durante la carrera. Opta por vegetales con fibra fácilmente digerible.
Hidratación durante la carrera
La hidratación es fundamental durante las carreras de trail en terrenos arenosos. El sudor y el esfuerzo físico pueden llevar a la deshidratación, lo que afecta negativamente el rendimiento. Aquí te presentamos algunos consejos para mantener una adecuada hidratación durante la carrera:
1. Beber regularmente: Es importante beber regularmente durante la carrera para reponer los líquidos perdidos. No esperes a tener sed, ya que esto puede ser un signo de deshidratación. Bebe a sorbos pequeños cada 15-20 minutos.
2. Alternar bebida gluco-isotónica y agua: Durante la carrera, puedes alternar entre una bebida gluco-isotónica y agua. La bebida gluco-isotónica te proporcionará carbohidratos y electrolitos adicionales para mantener la energía y la hidratación.
Suplementos y geles de carbohidratos
En carreras de trail de alta intensidad, puede ser necesario utilizar suplementos y geles de carbohidratos para mantener la energía. Estos productos proporcionan una fuente rápida de carbohidratos que se absorben rápidamente en el cuerpo. Aquí te presentamos algunos consejos sobre su uso:
1. Consumir geles de carbohidratos a partir de las 2 horas de carrera de alta intensidad: Los geles de carbohidratos son una buena opción para obtener energía rápida durante la carrera. Sin embargo, es recomendable consumirlos a partir de las 2 horas de carrera de alta intensidad, ya que antes de ese tiempo es posible obtener suficiente energía de los alimentos consumidos previamente.
2. Plátanos maduros como fuente de energía durante la carrera: Los plátanos son una excelente fuente de energía durante la carrera. Son fáciles de transportar y proporcionan carbohidratos de rápida absorción.
Alimentación después de la carrera
Después de la carrera, es importante proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse y reparar los tejidos musculares. Aquí te presentamos algunas recomendaciones para la alimentación después de la carrera:
1. Bebida recuperadora con carbohidratos y aminoácidos ramificados: Una bebida recuperadora con carbohidratos y aminoácidos ramificados puede ayudar a reponer los nutrientes perdidos durante la carrera y acelerar la recuperación muscular.
2. Comida principal rica en alimentos alcalinizantes: Después de la carrera, es recomendable consumir una comida principal rica en alimentos alcalinizantes. Estos alimentos ayudan a equilibrar el pH del cuerpo y promover la recuperación. Algunos ejemplos de alimentos alcalinizantes son la pasta, los lácteos desnatados, los vegetales, los frutos secos y las frutas.
3. Evitar alimentos acidificantes: Por otro lado, es recomendable evitar alimentos acidificantes después de la carrera. Estos alimentos pueden dificultar la recuperación y causar inflamación en el cuerpo. Algunos ejemplos de alimentos acidificantes son las carnes, el pescado, los huevos, los alimentos grasos, los cereales integrales, los dulces y las galletas.
4. Beber cerveza sin alcohol rebajada con limonada: Si te apetece una bebida refrescante después de la carrera, puedes optar por una cerveza sin alcohol rebajada con limonada. Esta combinación proporciona hidratación y un ligero aporte de carbohidratos.
Alimentos alcalinizantes y acidificantes
Los alimentos alcalinizantes y acidificantes pueden tener un impacto en el equilibrio del pH del cuerpo. Es importante tener en cuenta estos alimentos para mantener un equilibrio adecuado. Aquí te presentamos algunos ejemplos de alimentos alcalinizantes y acidificantes:
Alimentos alcalinizantes:
- Pasta
- Lácteos desnatados
- Vegetales
- Frutos secos
- Frutas
Alimentos acidificantes:
- Carnes
- Pescado
- Huevos
- Alimentos grasos
- Cereales integrales
- Dulces
- Galletas
Consejos adicionales
Además de seguir un plan de alimentación adecuado, aquí te presentamos algunos consejos adicionales para mejorar tu velocidad en carreras de trail en terrenos arenosos:
1. No hacer experimentos nutricionales el día de la carrera: Es importante no hacer experimentos nutricionales el día de la carrera o previos a ella sin haberlos probado antes y conocer su efecto en tu organismo. Mantén una alimentación equilibrada y familiarízate con los alimentos que te funcionan mejor.
2. Entrenamiento adecuado: Además de la alimentación, es fundamental seguir un entrenamiento adecuado para mejorar tu velocidad en carreras de trail en terrenos arenosos. Consulta con un entrenador o profesional del deporte para diseñar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y objetivos.
3. Descanso adecuado: El descanso es fundamental para permitir que tu cuerpo se recupere y repare los tejidos musculares. Asegúrate de dormir lo suficiente y tomar días de descanso adecuados entre entrenamientos intensos.
4. Escucha a tu cuerpo: Cada persona es diferente y tiene necesidades nutricionales y de entrenamiento únicas. Escucha a tu cuerpo y haz ajustes en tu plan de alimentación y entrenamiento según sea necesario.
5. Mantén una actitud positiva: Mantener una actitud positiva y motivada puede marcar la diferencia en tu rendimiento. Visualiza tus objetivos y mantén la motivación durante las carreras de trail en terrenos arenosos.
Seguir un plan de alimentación adecuado es fundamental para mejorar la velocidad en carreras de trail en terrenos arenosos. Asegúrate de incluir alimentos recomendados como carbohidratos de absorción lenta, frutas maduras, productos lácteos semi o desnatados, jamón magro, café e infusiones, y vegetales con fibra fácilmente digerible. Evita alimentos que puedan causar molestias digestivas y mantén una adecuada hidratación durante la carrera. Además, considera el uso de suplementos y geles de carbohidratos, y asegúrate de alimentarte adecuadamente después de la carrera. Recuerda también la importancia de los alimentos alcalinizantes y acidificantes, y sigue algunos consejos adicionales para mejorar tu rendimiento. ¡Buena suerte en tus carreras de trail!