Recetas de comidas ligeras y nutritivas para corredores urbanos – Las mejores opciones

Si eres un corredor urbano, sabes lo importante que es mantener una alimentación equilibrada y nutritiva para tener la energía necesaria durante tus entrenamientos y carreras. Es por eso que hoy te traemos una selección de las mejores recetas de comidas ligeras y nutritivas para corredores urbanos. Estas recetas te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable y a obtener los nutrientes necesarios para rendir al máximo en tus actividades físicas.

Gofres de brócoli con jamón, queso y huevo

Los gofres de brócoli son una excelente opción para una comida ligera y nutritiva. El brócoli es una verdura rica en vitaminas y minerales, y al combinarlo con jamón, queso y huevo, obtendrás una combinación perfecta de proteínas y carbohidratos.

Para preparar estos gofres, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 1 brócoli
  • 100 gramos de jamón
  • 100 gramos de queso
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta al gusto

Para comenzar, debes cocinar el brócoli al vapor hasta que esté tierno. Luego, pícalo en trozos pequeños. En un recipiente aparte, mezcla los huevos, el jamón y el queso rallado. Agrega el brócoli picado y sazona con sal y pimienta.

Calienta una gofrera y vierte la mezcla en los moldes. Cocina hasta que estén dorados y crujientes. Sirve los gofres de brócoli con jamón, queso y huevo acompañados de una ensalada fresca.

Crepes de espinacas con salmón

Los crepes de espinacas con salmón son una opción deliciosa y nutritiva para los corredores urbanos. Las espinacas son una excelente fuente de hierro y el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.

Para preparar estos crepes, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 100 gramos de espinacas
  • 100 gramos de salmón ahumado
  • 2 huevos
  • 100 gramos de harina integral
  • 200 ml de leche
  • Sal y pimienta al gusto

Comienza mezclando los huevos, la harina integral y la leche en un recipiente. Agrega las espinacas picadas y sazona con sal y pimienta. Deja reposar la masa durante unos minutos.

Calienta una sartén antiadherente y vierte un poco de la masa. Cocina por ambos lados hasta que estén dorados. Repite el proceso con el resto de la masa.

Una vez que los crepes estén listos, coloca una loncha de salmón ahumado en cada uno y enróllalos. Sirve los crepes de espinacas con salmón acompañados de una ensalada verde.

Batido refrescante de plátano y espinacas

Los batidos son una excelente opción para una comida rápida y nutritiva. Este batido refrescante de plátano y espinacas te proporcionará los nutrientes necesarios para mantener tu energía durante tus entrenamientos.

Para preparar este batido, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • 1 puñado de espinacas
  • 200 ml de leche de almendras
  • 1 cucharada de miel
  • Hielo al gusto

Simplemente coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave. Si lo prefieres más frío, agrega hielo y vuelve a mezclar. Sirve el batido refrescante de plátano y espinacas en un vaso alto y disfruta.

Batido de rúcula y coco

Otra opción de batido nutritivo es el batido de rúcula y coco. La rúcula es una verdura rica en antioxidantes y el coco es una fuente de grasas saludables. Esta combinación te ayudará a mantener una buena salud cardiovascular y a mejorar tu rendimiento físico.

Para preparar este batido, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 1 puñado de rúcula
  • 200 ml de leche de coco
  • 1 plátano maduro
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de miel

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave. Sirve el batido de rúcula y coco en un vaso alto y disfruta de sus beneficios.

Sandwich vegetal con hummus de aguacate

Los sandwiches son una opción rápida y fácil para una comida ligera. Este sandwich vegetal con hummus de aguacate te proporcionará los nutrientes necesarios para mantener tu energía durante tus entrenamientos.

Para preparar este sandwich, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 aguacate maduro
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 tomate en rodajas
  • Hojas de lechuga
  • Hummus casero

Comienza untando una capa de hummus en una rebanada de pan integral. Luego, coloca las rodajas de tomate, la zanahoria rallada y las hojas de lechuga. Por último, agrega el aguacate en rodajas y cubre con la otra rebanada de pan integral.

Este sandwich vegetal con hummus de aguacate es perfecto para llevar contigo durante tus carreras urbanas. Es ligero, nutritivo y te proporcionará la energía necesaria para rendir al máximo.

Ensalada de cebada y pollo

Las ensaladas son una opción saludable y refrescante para una comida ligera. Esta ensalada de cebada y pollo te proporcionará los carbohidratos y proteínas necesarios para mantener tu energía durante tus entrenamientos.

Para preparar esta ensalada, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 100 gramos de cebada cocida
  • 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha
  • 1 tomate en cubos
  • 1 pepino en rodajas
  • 1 zanahoria rallada
  • Aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto

Simplemente mezcla todos los ingredientes en un bol y aliña con aceite de oliva y vinagre balsámico. Esta ensalada de cebada y pollo es perfecta para llevar contigo durante tus carreras urbanas. Es ligera, nutritiva y te proporcionará la energía necesaria para rendir al máximo.

Ensalada mediterránea con queso feta

La ensalada mediterránea es una opción deliciosa y nutritiva para los corredores urbanos. Esta ensalada está llena de ingredientes frescos y saludables que te proporcionarán los nutrientes necesarios para mantener tu energía durante tus entrenamientos.

Para preparar esta ensalada, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 100 gramos de lechuga
  • 1 tomate en cubos
  • 1 pepino en rodajas
  • 1 cebolla roja en rodajas
  • 100 gramos de queso feta
  • Aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto

Simplemente mezcla todos los ingredientes en un bol y aliña con aceite de oliva y vinagre balsámico. Esta ensalada mediterránea con queso feta es perfecta para llevar contigo durante tus carreras urbanas. Es ligera, nutritiva y te proporcionará la energía necesaria para rendir al máximo.

Pizza de quinoa y rúcula

¿Quién dijo que los corredores urbanos no pueden disfrutar de una deliciosa pizza? Esta pizza de quinoa y rúcula es una opción saludable y nutritiva para satisfacer tus antojos sin sentirte culpable.

Para preparar esta pizza, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 100 gramos de quinoa cocida
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de harina integral
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
  • Salsa de tomate casera
  • Queso mozzarella rallado
  • Rúcula fresca

Comienza mezclando la quinoa cocida, el huevo, la harina integral, la levadura en polvo, la sal y la pimienta en un bol. Extiende la mezcla en una bandeja para horno y hornea a 180 grados durante 15 minutos.

Una vez que la base de quinoa esté lista, extiende la salsa de tomate casera, el queso mozzarella rallado y la rúcula fresca. Vuelve a hornear durante 10 minutos o hasta que el queso esté derretido y la rúcula esté ligeramente crujiente.

Esta pizza de quinoa y rúcula es una opción saludable y deliciosa para los corredores urbanos. Disfrútala sin sentirte culpable y mantén tu energía durante tus entrenamientos.

Berenjenas rellenas al horno

Las berenjenas rellenas son una opción deliciosa y nutritiva para los corredores urbanos. Las berenjenas son una excelente fuente de fibra y vitaminas, y al rellenarlas con ingredientes saludables, obtendrás una comida completa y equilibrada.

Para preparar estas berenjenas rellenas, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 2 berenjenas
  • 200 gramos de carne picada
  • 1 cebolla picada
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 tomate en cubos
  • Queso rallado al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

Comienza cortando las berenjenas por la mitad y vaciando la pulpa. Reserva la pulpa y coloca las mitades de berenjena en una bandeja para horno.

En una sartén, cocina la carne picada junto con la cebolla, el pimiento rojo, la zanahoria rallada y el tomate en cubos. Agrega la pulpa de la berenjena picada y sazona con sal y pimienta.

Rellena las mitades de berenjena con la mezcla de carne y verduras. Espolvorea queso rallado por encima y hornea a 180 grados durante 30 minutos o hasta que las berenjenas estén tiernas.

Estas berenjenas rellenas al horno son una opción saludable y deliciosa para los corredores urbanos. Disfrútalas como una comida completa y equilibrada antes o después de tus entrenamientos.

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