Suplementos recomendados para corredores urbanos – Guía de los mejores

Los corredores urbanos que realizan entrenamientos de alta intensidad necesitan cuidar su cuerpo y proporcionarle los nutrientes necesarios para rendir al máximo. Además de una alimentación equilibrada, los suplementos pueden ser una excelente opción para complementar la dieta y mejorar el rendimiento. En este artículo, te presentaremos una guía de los mejores suplementos recomendados para corredores urbanos con entrenamiento de alta intensidad.

Beta alanina

La beta alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. Este suplemento es especialmente beneficioso para los corredores urbanos, ya que ayuda a retrasar la fatiga muscular y mejorar la resistencia.

La beta alanina actúa aumentando los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio intenso. Esto permite que los corredores urbanos puedan mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.

Se recomienda tomar de 2 a 5 gramos de beta alanina al día, divididos en dos o tres dosis. Es importante tener en cuenta que este suplemento puede causar una sensación de hormigueo en la piel, conocida como parestesia, pero es completamente inofensiva.

Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más populares entre los corredores urbanos. Este estimulante natural puede mejorar el rendimiento físico y mental, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que realizan entrenamientos de alta intensidad.

La cafeína actúa estimulando el sistema nervioso central, lo que puede ayudar a aumentar la resistencia, reducir la percepción del esfuerzo y mejorar la concentración. Además, también puede ayudar a movilizar las grasas y utilizarlas como fuente de energía durante el ejercicio.

Se recomienda tomar de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona puede tener una tolerancia diferente a la cafeína, por lo que es recomendable empezar con una dosis baja y aumentar gradualmente si es necesario.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, especialmente para los corredores urbanos que realizan entrenamientos de alta intensidad. Este suplemento puede ayudar a prevenir calambres musculares, mejorar la recuperación y reducir el estrés oxidativo.

El magnesio desempeña un papel importante en la contracción y relajación muscular, por lo que su deficiencia puede aumentar el riesgo de calambres musculares. Además, también puede ayudar a reducir la inflamación y el daño muscular causado por el ejercicio intenso.

Se recomienda tomar de 200 a 400 mg de magnesio al día, preferiblemente antes de acostarse. Es importante tener en cuenta que el magnesio puede tener un efecto laxante en dosis altas, por lo que es recomendable empezar con una dosis baja e ir aumentando gradualmente si es necesario.

Creatina

La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en el cuerpo y también se puede obtener a través de la alimentación. Este suplemento es especialmente beneficioso para los corredores urbanos, ya que puede mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.

La creatina actúa aumentando los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que ayuda a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para la contracción muscular. Esto puede resultar en una mejora del rendimiento durante los entrenamientos de alta intensidad.

Se recomienda tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día, preferiblemente después del entrenamiento. Es importante tener en cuenta que la creatina puede causar un aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos, pero esto no debe ser motivo de preocupación, ya que no se trata de un aumento de grasa.

Colágeno

El colágeno es una proteína que se encuentra en la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. Este suplemento puede ser especialmente beneficioso para los corredores urbanos, ya que puede ayudar a fortalecer las articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación.

El colágeno actúa estimulando la producción de colágeno en el cuerpo, lo que puede ayudar a fortalecer los tejidos conectivos y reducir el desgaste causado por el ejercicio intenso. Además, también puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor en las articulaciones.

Se recomienda tomar de 10 a 20 gramos de colágeno al día, preferiblemente antes de acostarse. Es importante tener en cuenta que el colágeno es una proteína de origen animal, por lo que no es adecuado para personas vegetarianas o veganas.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y también se puede obtener a través de la exposición al sol. Este suplemento es especialmente beneficioso para los corredores urbanos, ya que puede ayudar a fortalecer los huesos, mejorar el sistema inmunológico y reducir el riesgo de lesiones.

La vitamina D actúa estimulando la absorción de calcio en el intestino y promoviendo su deposición en los huesos, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas. Además, también puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de infecciones respiratorias.

Se recomienda tomar de 1000 a 2000 UI de vitamina D al día, preferiblemente junto con una comida que contenga grasa, ya que es una vitamina liposoluble. Es importante tener en cuenta que la vitamina D se sintetiza en la piel a través de la exposición al sol, por lo que también es recomendable pasar tiempo al aire libre.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que se encuentran en alimentos como el pescado, las nueces y las semillas de lino. Este suplemento puede ser especialmente beneficioso para los corredores urbanos, ya que puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la recuperación y proteger el corazón.

Los ácidos grasos omega-3 actúan reduciendo la producción de sustancias inflamatorias en el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular causado por el ejercicio intenso. Además, también pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda tomar de 1000 a 2000 mg de ácidos grasos omega-3 al día, preferiblemente junto con una comida que contenga grasa. Es importante tener en cuenta que los suplementos de omega-3 pueden interactuar con algunos medicamentos, por lo que es recomendable consultar con un médico antes de empezar a tomarlos.

Los suplementos recomendados para corredores urbanos con entrenamiento de alta intensidad pueden ser una excelente opción para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no deben sustituir una alimentación equilibrada y que cada persona es única, por lo que es recomendable consultar con un médico o nutricionista antes de empezar a tomar cualquier suplemento.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *